Отмечаю как факт, за последнее время активность  посещения тренажерных залов людьми старше 60 лет НЕ ОТМЕЧЕНА, зато средний возраст (45-55 лет) достаточно активен. Учитывая возрастные особенности, именно эта категория людей нуждается в ОСОБОМ медицинском контроле и методике тренировок, ну, само – собою, внимании со стороны тренерского персонала.

Начнем с того, что мои сверстники, уже изрядно порастратили потенциал ЗДОРОВЬЯ, а потому среди них нет АБСОЛЮТНО ЗДОРОВЫХ, а уровень хронических заболеваний часто не позволяет применять обычные тренировочные программы, рассчитанные на практически здорового клиента. Поэтому, к сожалению, имеют место различные неприятные инциденты, связанные с непредсказуемой реакцией людей этой возрастной категории на физическую нагрузку. Нестабильность артериального давления во время тренировки, головокружения, повышенный риск травм суставно-связочного аппарата, последующая после нагрузки бессонница, эмоционально-психическая неустойчивость (особенно у лиц женского пола).

Физиологические особенности организма в среднем возрасте

Как только в возрасте около 20 лет заканчиваются процессы развития организма, сразу начинается процесс старения. В зависимости от образа жизни он может протекать быстро или медленно. Мы об этом не раз говорили. Морфологические, функциональные и биохимические особенности организма в период старения оказывают влияние на реактивность организма, т. е. способность отвечать такими изменениями функций, которые обеспечивают приспособление организма к воздействиям факторов внешней среды.

Так, например, ослабление функционального состояния центральной нервной системы, ухудшение кровоснабжения мозга, снижение подвижности раздражительного процесса и ослабление тормозного, - ведет к повышению их инертности и падению тонуса коры головного мозга. Этим объясняется, свойственное старению, снижение мышечного тонуса и замедление двигательной реакции человека этих лет. Кроме того, могут присутствовать другие двигательные расстройства, например, ухудшение координации движения, неустойчивость статического и динамического равновесия.

Большое влияние на обменные процессы организма людей среднего возраста оказывает возрастное снижение функции щитовидной железы (гормона тироксина), регулирующего биосинтез белков и обмен жиров, что ведет к накоплению холестерина и способствует развитию склеротических изменений сосудистой сети, включая и миокард.

Часто наблюдаются возрастные морфологические и функциональные нарушения поджелудочной железы и, связанная с ней, инсулиновая недостаточность, которая затрудняет биосинтез белка в организме и усвоение углеводов. У многих людей этот фактор ведет к усилению липогенеза, то есть к элементарному ожирению.

В свою очередь, угасание деятельности половых желез отражается на возрастном ослаблении мышечной силы. Недостаток активной двигательной деятельности в среднем возрасте приводит к нарушению липидного и углеводного обмена, а возможное развитие возрастного склероза обуславливает изменение общего метаболизма, в том числе и трофических процессов в мышечной ткани. Следовательно, приросты массы мышц и силовых качеств будет происходить заметно медленнее.

Морфологические изменения сердечно-сосудистой системы при старении оказывают существенное влияние на кардиогемодинамику. Обусловленная развитием возрастного склероза гипертрофия сердечной мышцы может сопровождаться умеренным увеличением размеров сердца до наступления атрофических процессов, свойственных глубокой старости. А недостаточное кровоснабжение сердечной мышцы формирует кардиосклероз. Наряду с этим, частичная замена мышечных волокон соединительной тканью вызывает снижение сократительной функции сердца. Возможно, на это еще влияет и уменьшение, при старении человека, содержание калия и кальция в сердечной мышце. Особенно ярко эти изменения проявляются у людей, двигательная активность которых ниже оптимальной.

Возрастные изменение костно-мышечного аппарата грудной клетки, легочной ткани и гемодинамики легких влияют на функцию дыхания тренирующегося человека среднего возраста во время выполнения физических нагрузок. Из-за потери эластичности легочной ткани снижается эффективность вентиляции легких, поэтому во время физической нагрузки в паузах восстановление этих людей происходит медленнее. Данный факт особенно выявляет острую необходимость в нагрузках, тренирующих сердечно-сосудистую систему, прежде всего аэробных, в правильно исчисляемой пульсовой зоне.

Из костной ткани в этот возрастной период при нарушениях в питании и двигательном режиме может активно выводиться кальций, что ведет к повышению хрупкости костей, при этом от данной проблемы больше страдают женщины, частота развития остеопороза у которых значительно выше, чем у мужчин того же возраста. Более того, дегенеративные изменения в суставах (хрящевой и соединительной тканях) могут ограничивать подвижность в них, а также общую гибкость. Все это выражается в неблагоприятных изменениях осанки, постепенной утрате координации движений и, ввиду этого, осложнениях при обучении не только сложнокоординационным движениям, но и достаточно простым, из репертуара тренажерного зала. Кроме этого, работа со свободными отягощениями становится более травмоопасной для неподготовленного человека.

Этим я хотел подчеркнуть особую важность физической тренировки и активного образа жизни. Щадящий режим систематических физических нагрузок задерживает развитие многих симптомов старения, улучшает функциональное состояние главнейших систем организма, повышает выносливость, поддерживает гибкость и подвижность суставов, мышечную силу, координацию движения, стабилизирует эмоционально-психическое состояние тренирующегося.

Физическая активность людей среднего возраста, в первую очередь, улучшает качества регулирования физиологических процессов в организме. Во-вторых, налицо положительные функциональные преобразования в главных органах и системах организма, в-третьих, повышение скорости регуляции метаболических процессов способствуют благоприятным изменениям в увядающем организме.

Но увеличение адаптационных возможностей организма за счет физической тренировки у людей среднего возраста наблюдается лишь тогда, когда степень физической активности соответствует его возрастным и индивидуальным возможностям. В противном случае, занятия физическими упражнениями могут наносить вред и вызывать серьезные осложнения в состоянии здоровья. Особенное внимание нужно уделять клиентам этого возраста, имеющим хронические заболевания внутренних органов, избыточный вес, злокачественные образования, сахарный диабет, гипертонию, повышение внутриглазного давления, нарушения деятельности опорно-двигательного аппарата. Допуск к занятиям такой категории клиентов должен осуществляться после тщательного медицинского обследования.

При составлении тренировочной нагрузки необходимо ориентироваться на данные ЧСС (частота сердечных сокращений). С возрастом границы максимального пульса снижаются. Но чем выше уровень тренированности человека и переносимость нагрузки, тем может быть выше частота пульса. В практических целях максимальный пульс для аэробной нагрузки можно определять по формуле: Макс.ЧСС = 220 минус возраст (годы). Многочисленные исследования доказывают, что физические нагрузки оказывают тренирующий эффект в том случае, если ЧСС при их выполнении составляет 60-80% от максимальной. Начинать заниматься нужно при нагрузках, выполняемых на уровне 60% от максимальной ЧСС. Например, для 60-летнего мужчины это будет 96 уд. в мин. По мере повышения уровня тренированности интенсивность нагрузки можно увеличить до пульса 112 уд. в мин. (70% от максимального), а затем и до 128 уд. в мин. (80%). Главное – во время нагрузки следить за тем, чтобы она была щадящей, поскольку для нетренированных людей даже рассчитанная по формуле ЧСС может оказаться не в аэробной тренирующей сосуды зоне, а в гликолитической зоне, использующей не жиры, а гликоген. Такой тренировочный режим не будет давать полезного эффекта сердечно-сосудистой системе, и тем более не будет сжигать избыточные жировые отложения.

Для лиц среднего возраста следует с особой осторожностью дозировать длительность и темп нагрузки. Интенсивность следует регулировать строго в соответствии с функциональным состоянием человека. Тренирующий эффект занятий зависит не только от их интенсивности, но также от регулярности. Выявлено, что тренированность человека повышается, если занятия длятся не менее 30 мин. от 3 до 5 раз в неделю. Исследования спортивных ученых и практиков показывают, что, если тренировки осуществляются реже чем два раза в неделю, то их тренирующий эффект практически минимален, и даже добившись прежде хорошей формы, человек будет ее утрачивать.

Упражнения на выносливость являются наиболее более оптимальными для людей среднего возраста, и наилучшим образом воздействуют на их здоровье и физическую работоспособность. На первоначальном этапе необходимо строить учебно-тренировочный процесс следующим образом:

10 мин. - общая разминка

10-15 мин. - специальная разминка

20-25 мин. - упражнения с отягощениями

10 мин. - заключительная часть

Следует учесть, что эта схема может подвергаться коррекции в сторону укорочения или удлинения в зависимости от восстановительных способностей тренирующегося (способности восстанавливать частоту пульса и дыхания между подходами в общеразвивающих и силовых упражнениях).

Однако, по мере роста тренированности и достижения хорошего уровня работоспособности у людей среднего возраста, не следует и дальше интенсифицировать нагрузку и увеличивать её длительность активной нагрузки свыше рекомендованного времени, т. к. чрезмерное напряжение и утомление в этом возрасте категорически противопоказано. Чтобы сохранить здоровье и достигнутый уровень работоспособности, людям этой возрастной категории достаточно заниматься по 30-40 минут либо не более 1 часа три-четыре раза в неделю.

Перетренированность

Логично, что улучшение спортивной работоспособности зависит от повышения тренировочных нагрузок. Среди обычных любителей активного образа жизни проблема перетренированности стоит на первом месте. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди, форсирующие намеченные цели для какого-то специального случая: например, похудеть перед поездкой в отпуск, или срочно измениться внешне, ввиду особых личных обстоятельств… Особенно эмоционально и рьяно берутся за дело женщины. Ежедневное длительное времяпровождение в фитнес-центре, бассейне, антцелюлитные программы и полуголодные диеты быстро приводят к истощению и хронической усталости. Как правило, перетренированность – итог чрезмерных тренировочных действий, приводящих к снижению работоспособности и хроническому переутомлению. Обычная стандартная ошибка упорно тренирующихся – завышенный объём программ, не только в месячном, недельном, но и даже дневном плане тренировок. Нередки случаи, когда после часовой нагрузки в аэробном классе женщины переходят в тренажёрный зал и ещё часа полтора «мучают» железо. Потом садятся на велотренажёр или становятся на беговую дорожку… Такие тренировки могут продолжаться подряд три-пять дней в неделю. И каково удивление, когда вместо масштабного сброса веса они обнаруживают обратный эффект. При стрессовом состоянии организм наоборот удерживает жировую прослойку и возможности сброса лишнего веса уменьшаются вдвое. Но даже при нулевой результативности похудения, это не самое страшное, что может произойти. Хуже всего – проявляющиеся со временем симптомы хронической перетренированности.

Первые признаки перетренированности.

Существует несколько симптомов, часто наблюдаемых в комбинации, свидетельствующих о признаках появления синдрома перетренированности. Например, требуется больше усилий, чтобы завершить привычную по объёму тренировку. Между упражнениями затягиваются периоды восстановления. Ощущается постоянное чувство усталости, вялости, появляется раздражение и перепады настроения. В конечном итоге ночной сон становится беспокойным, по утрам наблюдается учащённый пульс. Может сдвигаться менструальный цикл. Эти предупредительные сигналы должны указать женщине на необходимость провести значительную корректировку программы тренировок.

Длительное состояние перетренированности:

ü  болезненное ощущение в мышцах;

ü  чувство недовосстановления;

ü  ощущение «пустого тела»;

ü  снижение уровня мотивации;

ü  снижение силы мышечных сокращений и максимальной мощности динамической работы, которые могут сохраняться в течение 5-10 дней;

ü  раскоординированность, появление мелких травм;

ü  восприимчивость к инфекциям, особенно на фоне низкоуглеводных жёстких диет;

ü  неврозы и неврозоподобные состояния;

Утомление следует рассматривать как следствие выхода из строя какого-либо компонента в сложной системе органов и функций, или как нарушение взаимосвязи между ними. Центральным звеном в развитии утомления может быть любой орган и любая функция, если появляется несоответствие между уровнем нагрузки и имеющимися функциональными резервами. Этот факт вполне обосновывает систему чередования тренировочных нагрузок различной направленности, позволяющие объединять большие объёмы работы при высокой частоте тренировочных нагрузок с чередованием лёгких упражнений общей физической подготовки в недельном и месячном цикле тренировок. Необходима чёткая организация режима дня, обязательные приёмы пищи небольшими порциями каждые 3-3,5 часа с целью поддерживания метаболических процессов в организме на высоком уровне. Неотъемлемым фактором является регулярный сон - не менее 8-10 часов, а также приём некоторых пищевых добавок:

• Глютамин. Способствует улучшению восстановления организма при вызываемом физическими нагрузками стрессе и перетренированности.

• Витамин А. Обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, участвует в формировании костей, кожи, зубов и волос. Усвоение стимулируется принятыми одновременно – жирами, белками, витамином Е.

• Витамин В6. Участвует в обмене аминокислот, необходимых для синтеза всех белковых структур органов и тканей организма, оказывает влияние на обмен жирных кислот. Смягчает появление предменструального синдрома. Имеет важное значение для нормальной функции центральной и периферической нервной системы.

• Витамин С. Великолепный антиоксидант. Стабилизирует иммунитет, имеет большое значение в синтезе кортикостероидных гормонов и гормонов щитовидной железы, ответственных за устойчивость и адаптацию организма к изменяющимся условиям внешней среды. Улучшает метаболизм липидов и нормализацию обмена холестерина в организме. Курящим женщинам требуется витамина С в два раза больше, по сравнению с теми, кто не курит. Женщинам старшего возраста также нужно завышать дозировку витамина С ввиду субклинической недостаточности аскорбиновой кислоты. При недостатке витамина С развиваются симптомы апатии.

• . БАД к пище Витаминно-минеральный комплекс Цитопанакс  - Поливитаминный комплекс для взрослых, включает необходимые витамины, макро- и микроэлементы.

• БАД к пище ED-лецитин. При нехватке лецитина повышается раздражительность, ухудшается память, откладывается лишний жир. Необходимо употреблять 5-6 грамм лецитина в день.

Напиток концентрат сухой порошкообразный Формула молодости - уникальные функциональный продукт для поддержания здоровья, долголетия и красоты.

Внимательное отношение к собственному самочувствию, тщательное отслеживание интенсивности и частоты тренировок даст вам оптимальную возможность для своевременного (на начальном этапе) обнаружения и профилактики перетренированности.

Необходимо помнить, что длительные напряжённые тренировочные нагрузки способствуют ослаблению функционирования иммунной системы и повышению восприимчивости к инфекциям. Если вы тренируетесь для сброса лишних жировых отложений, то необходимо помнить, что результативность будет зависеть от правильной организации чередования физических нагрузок и отдыха, а также грамотного распределения приёма белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Вышеприведённый список пищевых добавок поможет проводить тренировки с полной отдачей и обеспечит своевременное восстановление.

По материалам публикаций А. Воробьёва, Ю. Сорокина